東京マラソン2011完走しました

東京マラソン走ってきました！
目標タイムに掲げていた４時間半は 達成できませんでしたが、
なんとか完走し 昨年よりちょっとだけ（約30秒位）早くゴールしました。
これも応援して下さった方々のお陰です！
確実に応援が励みになりました。
ありがとうございました(*^^*)
詳しくは後日アップしますネ！

スポーツ栄養士　ルミ

スポーツ栄養士のフルマラソン前夜の食事

明日の東京マラソンに向けエネルギーチャージしました！
フルマラソンレース前夜の食事です。
肉じゃがは1/3ぐらい食べましたよ！
左側の茶色い料理は＜そば粉のペンネ＞です。
スープにも春雨が入ってま～す！


では、今日は早めに眠ります！おやすみなさい。
☆明日本番！完走めざして！　スポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン前日のおススメ食

グリコーゲンローディング中ということで、おやつ（補食）に
≪みたらし団子≫≪カステラ≫を食べました！
　
グリコーゲンローディング（カーボローディング）は、
ご飯やパン、パスタ、イモ類などの炭水化物（糖質）豊富な食材を
レース（試合）3日前からたくさん食べ、
筋肉の中に通常の倍ぐらいのグリコーゲンを蓄える特殊な食事法です。
グリコーゲンと同時に水も一緒に蓄えられるので、
カラダが重くなりますから、30分で終了してしまうような競技では
リスクにもなりえる食事法なのです。
したがって、私達スポーツ栄養士は、フルマラソンや
トライアスロンの選手にはグリコーゲンローディングを奨めますが
バスケや短距離の選手にはおススメしていません。
　
今夜から明朝の食事では、お餅や春雨、じゃがいもを使用する予定。
肉じゃが、春雨入りスープ、磯辺餅やきなこ餅など。
もちろんご飯もしくはパスタもたっぷり食べる予定です！
パスタソースはクリーム系は避け、トマトガーリックにします。
　
応援メッセージをくださった皆さま、ブログをご覧くださった皆さま
ありがとうございます！
では明日がんばってきま～す！
☆東京マラソン2011完走めざして！　スポーツ栄養士　ルミ☆
　

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スポーツ栄養士のマラソン2日前おススメ食

「東京マラソンEXPO2011」ランナー受付に行ってきました！
受付の方達が笑顔で「当日がんばってください！」と励まして下さり
とっても心が温かくなりました。ありがとう(^^)

　　　
展示ブースも相変わらず盛り上がっていました。
様々なイベントが行われたり、新商品が展示されていたり…。
そこで目に飛び込んできたのが、
『目標タイムと一緒に写真が撮れる』というもの。
目標達成できなかったことを考えブログに載せるのを躊躇しましたが
思いなおしアップしちゃいます（苦笑）。

前回4時間43分だったのでこんな目標を立てましたが、
年齢は増え、練習しなければ達成は難しいですよね。。。
とりあえずタイムは気にせず、完走だけに集中します！
　
さて、今日のおススメはこちら。
◆糖質豊富な≪パンプキンサラダ≫(中央)、
◆ビタミンB1豊富な≪焼き鮭≫(左)、
◆糖質とビタミン・ミネラル豊富な≪ドイツパン≫

なぜならレースまでのポイントが次の通りだからです。
【レース＆試合前の食事のポイント】
１）運動中のエネルギー源である糖質（炭水化物）の確保
２）糖質をエネルギーに変換する際に不可欠なビタミンB1摂取
３）生もの・油っこい料理は控える
　
明日は「糖質＋V.B1＋アリシン」が一緒に摂れる
≪肉じゃが≫を作ろうかなぁ…。
東京マラソンを走られる皆さん！一緒にがんばりましょう！
　
☆スポーツ栄養士　こばたてるみ☆



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Fリーガーや栄養士さんからの熱いメッセージ

東京マラソン3日前。
ここからは練習よりも心と体のコンディション作りが大切ですね！
今日はステキなプレゼントを頂き、心がお腹一杯（笑）！

Fリーガーである府中アスレティックFCの選手達が
私が東京マラソンを完走できるようにと
熱～いメッセージを書いてくれました！
当日はこのRunシャツを着て、
都庁から銀座、浅草、豊洲まで走り切りたいと思います！
府中アスレのみんなどうもありがとう！！　

　
そして、弊社（しょくスポーツ）のスタッフの計らいで
メルマガ読者から「東京マラソン応援メッセージ」が届いています！
こちらも本当にありがたいことで、とっても感激しています！
　
こんなにしてもらったら何としてでも完走しなきゃ！と
気持ちが高ぶってきました。
府中アスレや応援メールをくださった方々への感謝の気持ちを込めて
2/27は精一杯走ってきます！
☆目指せフルマラソン完走！スポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン3日前のおススメ食材！

今日のおススメは「イチゴ」！
この立派で大量のイチゴは府中アスレティックFCの
GK石井選手の農園で作られたもの。
高級デパートで販売されているイチゴに匹敵するほど、
いやそれ以上の甘みとみずみずしさが魅力です。
丹精込めて作られたイチゴでビタミンCはしっかり補給できました！
石井さんご馳走さま！石井さんの農園ではイチゴ狩りもあるようです。
◆石井農園 Erdbeere
　　千葉県船橋市本郷町 516-1　TEL/FAX 047-302-5575
　　Open:10:00～　月曜定休
　

そしてもう一つおススメの食材が「きりたんぽ」です。
今夜は鍋料理にする予定で、きりたんぽで糖質（炭水化物）を補給。
もちろんご飯（今日は雑穀米）だってしっかり食べます！
グリコーゲンローディングを開始したので、
おかずの量を控え、代わりにご飯や糖質豊富な食材を多めに食べます。
　
☆いちご大好きなスポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン4日前おススメレシピ

今日はがんばって10km走りました。
もうレース当日までは走らず、
ウォーキングか軽くジョギングする程度に留めるつもりです。
　
ということで今夜は、
傷ついた筋肉の修復材料であるたんぱく質を鶏手羽先と卵で摂れる
煮込み料理≪手羽先と新じゃがいもの黒酢煮込み≫にしてみました。

作り方は、
１）油とスライスにんにくを熱したフライパンで鶏手羽先の皮目を
　　焦げ目がつくまで焼く。
２）１のフライパンに新じゃがいも、乱切りにしたニンジン、
　　櫛形の玉ねぎ、殻を剥いたゆで卵と調味料（みりん、
　　醤油、黒酢2:2:1.5）を加え、蓋をして中火で煮込む。
３）最後に水分を飛ばして照りをだし、電子レンジで加熱した
　　ピーマンを加えて器に盛り付ける。
　
その他に餃子、大根と桜エビの煮物、野菜とわかめの味噌汁、
漬物などを用意して白米と共に食べました。
ビタミンC豊富なグレープフルーツもしっかり食べましたよ！
季節の変わり目、皆さん風邪をひかないように気をつけてくださいね！　
　
明日からはいよいよ『グリコーゲンローディング』を開始します。
ご飯やパスタ、パン、イモ類、カボチャなどを上手に取り入れ、
レースで必要なエネルギー源（グリコーゲン）の確保に努めます。
そこで案外お薦めなのが、今川焼き。もちろん“たいやき”や
あんまん、おむすび、あんぱん、ジャムパンなどでもOKですが
程良い甘みが心にも栄養を補給してくれますよ！お試しあれ！
　　
☆筋肉修復中のスポーツ栄養士　ルミ☆

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こばたてるみ on Media

◆Sport JUST
　（スポーツジャスト編集委員会・（財）日本体育協会日　本スポーツ少年団）
　2011.2 Vol.475
　「スポーツ相談所　食と栄養」P.43
　「便秘を予防する、食物繊維たっぷりメニュー」P50
　こちらに記事が掲載されています。
　よろしければご覧下さい！

スポーツ栄養士のマラソン5日前におススメの一品

今日のおススメはこれ！

≪もずく酢≫です。
もずくに含まれる食物繊維がお腹の掃除をすると共に
お酢が練習疲れのカラダに優しく働きかけてくれることでしょう。
　
ちなみに私も夕飯でもずく酢食べました(^^)
　
☆フルマラソン完走目指すスポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン6日前ドリンク

練習不足を少しでもカバーするために
スポーツ栄養士おススメのドリンクをご紹介！

≪運動後におススメのオレンジヨーグルトドリンク≫です！
運動で消費したグリコーゲンの回復と傷ついた筋肉の修復を考え
糖質とたんぱく質が一緒にとれるようになっています。
材料は…
　◆果汁100%オレンジジュース　100cc
　◆ヨーグルトドリンク　　　　　100cc
作り方は簡単！上記の材料をMixするだけの超お手軽ドリンクなので、
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
　
☆フルマラソン完走を目指すスポーツ栄養士　ルミ☆


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映画ソーシャル・ネットワーク

ITに強くない私ですが、友達からのお誘いメールが届き
「Facebook」に登録しました。
でもまだ使いこなしておらず、
知人から「友達になろう」のメールやメッセージが届いた時に
お返事する程度。でも、意外な人から連絡が届いたりして
すごいSNSだと思っていた「Facebook」。
　　
その世界最大のSNS「Facebook」を創設した
マーク・ザッカーバーグらを描いた映画
『ソーシャル・ネットワーク』が上映中なので観てきました。
　
いろんな感情が湧いてを抱きましたが、
「良いアイデアが浮かんだら、スピーディーにチャレンジすることが
成功の秘訣！」というメッセージを強く感じる映画でした。
　
このメッセージをしっかりと受け止め、
自分の生活でも実践していきたいと思います！
☆Facebookを始めたスポーツ栄養士　ルミ☆



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間もなく東京マラソン2011

写真は去年の「東京マラソン」の様子です。
さて、いよいよ「東京マラソン2011」まであと8日となりました。
今回は本当に心配。。。
完全に練習不足です。今頃慌てても仕方ないのですが、
少しは走っておかないと…という気持ちが湧いてきます。
ただ、さすがにこの時期に20～30km走るのは
疲労が蓄積するだけで逆効果なのもわかってます。
やはり「日々の積み重ね」が大切なんですね！
改めて、毎日トレーニングに励んでる選手達はスゴイ！と思います。
　
さぁ、今更嘆いても仕方ないので、今できることで
少しでも完走に近づきたいと思います。
まずは食事！この部分は専門なので、しっかり実践します！
続いて音楽。4時間以上のちょっぴりつらい一人runなので
大好きな音楽をi Podに入れて聴きながら走りたいと思います。
それからウエアとシューズ。これも非常に重要です。
防寒対策や雨対策、日焼け対策も考えて準備したいと思います。
　
☆走るスポーツ栄養士　ルミ　こばたてるみ☆

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style＋（アクアクララ(株))
winter vol.16 ・17
『アクアクララで作るハッピータイム』
カレー鍋やお雑煮のレシピが掲載されています。

ぜひご覧下さい！

農商工連携フォーラム in 栃木

昨日は「農商工連携フォーラム」に参加するため、
宇都宮へ行ってきました。
宇都宮といえば…、そうです餃子です！！
ということで、食べてきました！お土産にも買ってきました！
　
　
写真は、お土産用の餃子が入った商品。
注目して頂きたいのは、中央のバナナのような形のキャラクター。
彼の名は「つつむ君」。餃子だから「つつむ」なんですね、きっと。
　
ところでフォーラムの方は…というと、お陰様で順調に進みました。
一緒にパネルディスカッションしたロマンチック村の松本社長、
匠の上野社長、関係者の皆様方、どうもありがとうございました！　
☆スポーツ栄養士　ルミ☆

Happy Valentine 2011!

今日はバレンタインデーですね。
本命チョコ、義理チョコ、友チョコ、自分チョコ…
皆さんはどんなチョコレートを頂き、あげるのでしょう？！
　
今年は娘と一緒にクッキーやチョコ、お菓子のお家を作りました！
お菓子の家は試行錯誤しましたが、なんとか完成。ホッ(*^^*)
 
今は「ママ一緒に作って！」といってきますが、
きっと中学生ぐらいになったら
「ママは手伝っちゃダメ！」なんていってくるんだろうなぁ（笑）。

☆スポーツ栄養士　ルミ☆

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ドッジボール！！

娘の学校公開日、父兄参加の大縄跳び＆ドッジボールがあり、
参加してきました！
子どもがメインなので、あまり出しゃばらないように…と思いつつも
ついボールが近くに飛んでくると真剣になってる自分が（笑）。
　
思い起こせば、小学校時代は体育の授業と給食、
ドッジボール、ポートボール、鬼ごっこのような“警泥”をやるのが
楽しみで通学していたような気がします(^^;
（勉強の「べ」の字も入ってませんね＜苦笑＞）
　
また、学校公開日の中で「1/2成人式」というものが行われました。
成人式の半分である10歳（小学4年生）の子ども達が親を招き、
音楽演奏や合唱、感謝の気持ちを記したお手紙を読むという
感動の会でした。
他のお子さんが手紙を読み上げたのを聴いただけで、
ウルウル…と感涙しちゃいました。
今回の会を通じて子ども達の成長を感じると共に、
育児を通じてたくさんの感動をもらってるな…と再確認しました。
さぁ、仕事も子育てもがんばろうっと！
　
☆公認スポーツ栄養士　ルミ☆

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2011年の節分は…

今日は節分。
縁起のいい方角「南南東」を向いて
お手製の『オリジナル恵方巻き』を丸かぶりしました(^^)/
豆まきもしましたよ～！
　
昨日は虎ノ門にある「森カフェ」に行ってきました。
こちらは1月にopenしたばかりのHotなお店。
日本三大美林の一つに挙げられる奈良県吉野地方で生産される
吉野杉をふんだんに使った内装が特徴です。
丁度いま「日本で最も美しい村」連合の一つである
宮崎県綾町の方々が物産展・節分イベントなどが行っており、
森カフェのコーディネートを務める北山氏（写真）の解説を受けながら
綾町産の「ブドウ豚（ブドウのカスを餌にしてる）の生姜焼き」を
食してきました。
素材が良いのか、それとも調理法がよかったのかわかりませんが、
おいしく頂くことができました！ご馳走様でした。

　
☆スポーツ栄養士　ルミ☆

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こばたてるみ on Media

◆フルマラソン　目指せ！自己ベスト（(株）コスミック出版）
　2011年2月19日発行
　「カラダ改善計画　P.51～P.63」　
　　こちら12ページもの監修をさせていただきました。
　　東京マラソンを走る方、マラソンをされている方必見です！

◆日刊スポーツ　2011年1月31日
　チーム・ノビー新年会でチーム一丸　（管理栄養士が講義）19面
　栄養サポートをしているTeam　NOBBYに
　行った栄養セミナーについて掲載されています。
　ぜひご覧下さい。

食育アドベンチャー®ランド～ライダー編～

『食育アドベンチャー®ランド2010 vol.3』を開催しました。
今回は、全日本選手権や世界大会で活躍する若きライダーと監督を
お招きして「食の大切さ、スポーツの楽しさ」を体感して頂きました。

Team NOBBY監督の上田氏は、自身も世界ランキング2位だった上、
現在では若きライダーの指導者としてもご活躍中です。
その上田さんの言葉で印象に残ったのが、
「結果を残すために心がけているのは、
自分の決めたことを守り、実践し続けている」というもの。
確かにトップアスリートや敏腕経営者、
その他いろんな分野で活躍している方達は、自分に厳しい方ばかり。
つい誘惑に負け「明日から…」となりがちなところで
踏ん張ることのできる方が飛躍していくのだと改めて思いました。

　　
トークショーでは“さすが！”と思わせてくれた選手達ですが、
調理やゲームなどでは、
あどけなさが残る一高校生の顔も覗かせていました。

　

ライダースーツを着てバイクにまたがる彼らはやっぱりカッコイイ！
「ライダーが活躍するためには“食事も大切！”」という監督の
ビュッフェ皿。さすがにバランスいいですね！

　
今回の「食育アドベンチャー®ランド」で嬉しかったのは、
選手や参加者が非常に楽しんでくれたことです。
中でも、バイクには興味がないけれど親に連れてこられたお子さんが
イベント終了後に「新幹線と同じスピードなんだよね！速いね！」と
選手達の凄さを改めて感じてファンになっていたり、
「世界で活躍してると聴いてたから、もっと怖い人かと思ってたけど、
オモシロイ選手達だったのですごく楽しかった！」
「世界で活躍する方とお近づきになれてよかった！」などの
コメントを頂けたことです。
　
参加者にとってもゲストにとっても、そして運営するスタッフにとっても
充実したイベントにすることを目指していたので、
ホントによかったです！
Team NOBBYの皆さん、ご参加くださった方々ありがとうございました！
P.S.選手達のブログにも掲載されてますので、ぜひご覧ください！
　http://blog.eigyo.co.jp/nobby/　（2011.1.29-31付）
　　
☆スポーツ栄養士　ルミ☆

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