東京マラソンを走る皆さん必見！レース前の食事術

いよいよ今度の日曜日は「東京マラソン2012」ですね。
今日から≪カーボローディング≫を開始される方も多いことでしょう。
フルマラソンの場合には、
いつも以上に筋肉内のグリコーゲン量を高めておくことがポイント！

今朝の日本TV「Oha! 4」でもご紹介しましたが、
≪食事の質・量・タイミング≫を考えて食べることが大切です。
具体的には炭水化物（ご飯やおむすび、パン、パスタ、お餅、イモ類など）を多めに。
前夜、当日は生もの、油っこいものはNG。
レース3時間前には食事をとり、水分補給も忘れずにおこなうこと！

去年、一昨年、2008年に
私が東京マラソンを完走したときの食事をブログに掲載していますので、
よろしければご覧ください！
ブログは一番下まで見たら左下にある「other」ボタンをクリックして頂けると
4頁にわたり写真やコメントが掲載されています。

それでは、レースに出場する皆さん頑張って下さ～い！

☆　スポーツ栄養士　　ルミ　　（こばたてるみ）　☆

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明日2/23、日本テレビ「Ｏｈａ！４ニュースライブ」にて
＜東京マラソンの当日の食事の摂り方について＞コメント出演します。
時間はam5:12～5:17頃です。
よろしければご覧くださ～い！　☆スポーツ栄養士　こばたてるみ☆

ASマラソンクリニック・東京マラソン直前セミナー

アスリートソサエティのマラソンクリニックセミナーが
自由が丘の『アロハテーブル』で開催されました。
<
左写真から宮地コーチと中村コーチによる東京マラソン直前情報提供。

中央はアスリートソサエティの理事を務め、ロンドン五輪を目指す
ハードルの為末大選手からのアドバイスの模様。
スカイプ中継によりサンディエゴにいる為末さんから
直接いろんなアドバイスを頂きました！

そして右写真はマラソン前夜の食事ということで私が考案し、
アロハテーブルにてご提供頂きました。

昨年の今頃は東京マラソン出場に向け、
私自身、食事・トレーニングを考えてたなぁ…と思いだしました。
ちなみに昨年私がレース前に食べた料理などもブログにアップしていますので
よろしければご覧くださいネ！

東京マラソンを走られる皆さん、ぜひがんばってくださ～い！

☆　スポーツ栄養士　こばたてるみ　☆

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◆食生活（(株)カザン）
　はじめよう！豆乳生活 「第6回　豆乳とランニング」
2011年　4月号 vol.105
※女性ランナーのための豆乳活用ポイントが
　掲載されていますよ！ぜひ、ご覧下さい。
　
◆Ｓｔｙｌｅ＋（アクアクララ（株））
「アクアクララで作るハッピータイム」Winter　2011　Vol.18
※こちらはカブと生姜を使ったスープの掲載です！

スポーツ栄養士のフルマラソン前夜の食事

明日の東京マラソンに向けエネルギーチャージしました！
フルマラソンレース前夜の食事です。
肉じゃがは1/3ぐらい食べましたよ！
左側の茶色い料理は＜そば粉のペンネ＞です。
スープにも春雨が入ってま～す！


では、今日は早めに眠ります！おやすみなさい。
☆明日本番！完走めざして！　スポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン前日のおススメ食

グリコーゲンローディング中ということで、おやつ（補食）に
≪みたらし団子≫≪カステラ≫を食べました！
　
グリコーゲンローディング（カーボローディング）は、
ご飯やパン、パスタ、イモ類などの炭水化物（糖質）豊富な食材を
レース（試合）3日前からたくさん食べ、
筋肉の中に通常の倍ぐらいのグリコーゲンを蓄える特殊な食事法です。
グリコーゲンと同時に水も一緒に蓄えられるので、
カラダが重くなりますから、30分で終了してしまうような競技では
リスクにもなりえる食事法なのです。
したがって、私達スポーツ栄養士は、フルマラソンや
トライアスロンの選手にはグリコーゲンローディングを奨めますが
バスケや短距離の選手にはおススメしていません。
　
今夜から明朝の食事では、お餅や春雨、じゃがいもを使用する予定。
肉じゃが、春雨入りスープ、磯辺餅やきなこ餅など。
もちろんご飯もしくはパスタもたっぷり食べる予定です！
パスタソースはクリーム系は避け、トマトガーリックにします。
　
応援メッセージをくださった皆さま、ブログをご覧くださった皆さま
ありがとうございます！
では明日がんばってきま～す！
☆東京マラソン2011完走めざして！　スポーツ栄養士　ルミ☆
　

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スポーツ栄養士のマラソン2日前おススメ食

「東京マラソンEXPO2011」ランナー受付に行ってきました！
受付の方達が笑顔で「当日がんばってください！」と励まして下さり
とっても心が温かくなりました。ありがとう(^^)

　　　
展示ブースも相変わらず盛り上がっていました。
様々なイベントが行われたり、新商品が展示されていたり…。
そこで目に飛び込んできたのが、
『目標タイムと一緒に写真が撮れる』というもの。
目標達成できなかったことを考えブログに載せるのを躊躇しましたが
思いなおしアップしちゃいます（苦笑）。

前回4時間43分だったのでこんな目標を立てましたが、
年齢は増え、練習しなければ達成は難しいですよね。。。
とりあえずタイムは気にせず、完走だけに集中します！
　
さて、今日のおススメはこちら。
◆糖質豊富な≪パンプキンサラダ≫(中央)、
◆ビタミンB1豊富な≪焼き鮭≫(左)、
◆糖質とビタミン・ミネラル豊富な≪ドイツパン≫

なぜならレースまでのポイントが次の通りだからです。
【レース＆試合前の食事のポイント】
１）運動中のエネルギー源である糖質（炭水化物）の確保
２）糖質をエネルギーに変換する際に不可欠なビタミンB1摂取
３）生もの・油っこい料理は控える
　
明日は「糖質＋V.B1＋アリシン」が一緒に摂れる
≪肉じゃが≫を作ろうかなぁ…。
東京マラソンを走られる皆さん！一緒にがんばりましょう！
　
☆スポーツ栄養士　こばたてるみ☆



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Fリーガーや栄養士さんからの熱いメッセージ

東京マラソン3日前。
ここからは練習よりも心と体のコンディション作りが大切ですね！
今日はステキなプレゼントを頂き、心がお腹一杯（笑）！

Fリーガーである府中アスレティックFCの選手達が
私が東京マラソンを完走できるようにと
熱～いメッセージを書いてくれました！
当日はこのRunシャツを着て、
都庁から銀座、浅草、豊洲まで走り切りたいと思います！
府中アスレのみんなどうもありがとう！！　

　
そして、弊社（しょくスポーツ）のスタッフの計らいで
メルマガ読者から「東京マラソン応援メッセージ」が届いています！
こちらも本当にありがたいことで、とっても感激しています！
　
こんなにしてもらったら何としてでも完走しなきゃ！と
気持ちが高ぶってきました。
府中アスレや応援メールをくださった方々への感謝の気持ちを込めて
2/27は精一杯走ってきます！
☆目指せフルマラソン完走！スポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン3日前のおススメ食材！

今日のおススメは「イチゴ」！
この立派で大量のイチゴは府中アスレティックFCの
GK石井選手の農園で作られたもの。
高級デパートで販売されているイチゴに匹敵するほど、
いやそれ以上の甘みとみずみずしさが魅力です。
丹精込めて作られたイチゴでビタミンCはしっかり補給できました！
石井さんご馳走さま！石井さんの農園ではイチゴ狩りもあるようです。
◆石井農園 Erdbeere
　　千葉県船橋市本郷町 516-1　TEL/FAX 047-302-5575
　　Open:10:00～　月曜定休
　

そしてもう一つおススメの食材が「きりたんぽ」です。
今夜は鍋料理にする予定で、きりたんぽで糖質（炭水化物）を補給。
もちろんご飯（今日は雑穀米）だってしっかり食べます！
グリコーゲンローディングを開始したので、
おかずの量を控え、代わりにご飯や糖質豊富な食材を多めに食べます。
　
☆いちご大好きなスポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン4日前おススメレシピ

今日はがんばって10km走りました。
もうレース当日までは走らず、
ウォーキングか軽くジョギングする程度に留めるつもりです。
　
ということで今夜は、
傷ついた筋肉の修復材料であるたんぱく質を鶏手羽先と卵で摂れる
煮込み料理≪手羽先と新じゃがいもの黒酢煮込み≫にしてみました。

作り方は、
１）油とスライスにんにくを熱したフライパンで鶏手羽先の皮目を
　　焦げ目がつくまで焼く。
２）１のフライパンに新じゃがいも、乱切りにしたニンジン、
　　櫛形の玉ねぎ、殻を剥いたゆで卵と調味料（みりん、
　　醤油、黒酢2:2:1.5）を加え、蓋をして中火で煮込む。
３）最後に水分を飛ばして照りをだし、電子レンジで加熱した
　　ピーマンを加えて器に盛り付ける。
　
その他に餃子、大根と桜エビの煮物、野菜とわかめの味噌汁、
漬物などを用意して白米と共に食べました。
ビタミンC豊富なグレープフルーツもしっかり食べましたよ！
季節の変わり目、皆さん風邪をひかないように気をつけてくださいね！　
　
明日からはいよいよ『グリコーゲンローディング』を開始します。
ご飯やパスタ、パン、イモ類、カボチャなどを上手に取り入れ、
レースで必要なエネルギー源（グリコーゲン）の確保に努めます。
そこで案外お薦めなのが、今川焼き。もちろん“たいやき”や
あんまん、おむすび、あんぱん、ジャムパンなどでもOKですが
程良い甘みが心にも栄養を補給してくれますよ！お試しあれ！
　　
☆筋肉修復中のスポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン6日前ドリンク

練習不足を少しでもカバーするために
スポーツ栄養士おススメのドリンクをご紹介！

≪運動後におススメのオレンジヨーグルトドリンク≫です！
運動で消費したグリコーゲンの回復と傷ついた筋肉の修復を考え
糖質とたんぱく質が一緒にとれるようになっています。
材料は…
　◆果汁100%オレンジジュース　100cc
　◆ヨーグルトドリンク　　　　　100cc
作り方は簡単！上記の材料をMixするだけの超お手軽ドリンクなので、
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
　
☆フルマラソン完走を目指すスポーツ栄養士　ルミ☆


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こばたてるみ on Media

◆フルマラソン　目指せ！自己ベスト（(株）コスミック出版）
　2011年2月19日発行
　「カラダ改善計画　P.51～P.63」　
　　こちら12ページもの監修をさせていただきました。
　　東京マラソンを走る方、マラソンをされている方必見です！

◆日刊スポーツ　2011年1月31日
　チーム・ノビー新年会でチーム一丸　（管理栄養士が講義）19面
　栄養サポートをしているTeam　NOBBYに
　行った栄養セミナーについて掲載されています。
　ぜひご覧下さい。

東京マラソン2011申し込みました！

懲りずに『東京マラソン2011』エントリーしました！
それも“フルマラソン”。
　
今年の東京マラソンはみぞれまじりの極寒でしたが、
とりあえず約4時間40分でゴール。
　
今度は1か月以上、練習して、レースに臨みたいと思いま～す！
きっと今回も倍率すごいんだろうな…。
当たりますように！
　
私の過去マラソン関連ブログはこちら。
　

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☆公認スポーツ栄養士　こばたてるみ☆

東京マラソン2010食事編

東京マラソン走ってきました～！
目標タイムにはちょっと届きませんでしたが、
一昨年のフルマラソンよりは速く、4:45くらいでした（参考タイム）。
　
練習は前回同様、約1カ月強。
母には「年齢もあがっているんだから、
一昨年と同じタイムで走るのは難しいんじゃない？」と言われ、
確かに…、と思いましたが、
一度走ったことのあるコースだったこと、
子どもや弊社のスタッフ達の応援が後押ししてくれ
前回を上回ることができました。

上記写真は、レース前夜の食事です。
食事の内容とポイントは次の通りです。
・五分づき米……食物繊維やビタミンも精白米より豊富！
・白菜とマロニーのスープ……マロニーを入れることで糖質確保。
・鶏肉の明太しそ巻き（にんじん、ブロッコリー、蓮根添え）
　……鶏肉は皮を外して胃内停滞時間の短縮を、明太子としそで食欲増進。
・さつまいものレモン煮……運動中の主なエネルギー源となる糖質豊富。
・ほうれん草のお浸し……抗ストレス作用のビタミンC豊富。
・にんにくのかつお漬……ビタミンB1の働きをパワーアップ。
・みかん……抗ストレス作用のビタミンC豊富。
　　　

　
一方、こちらはレース当日の朝食です。
食事の内容とポイントは次の通りです。
・五分づき米のおむすび……運動中の主なエネルギー源の糖質をしっかり補給！
・もち入りスープ……野菜の入ったスープにお餅と生姜を入れて。
・目玉焼き（ブロッコリー、プチトマト添え）……たんぱく質とビタミン類の確保。
・いちご……抗ストレス作用のビタミンC豊富。
・100%オレンジジュース
　
その他にもレース前にスポーツドリンクを飲んだり、
エネルギーゼリーを食べたり…。
栄養補給と水分補給（脱水予防、レース中のトイレ対策）を
考えながら、レースに臨みました。
　
今日のレースは、35kmまで雨。
寒がりの私にとっては、かなり厳しいレースとなりましたが、
完走できて、本当によかったです。

　
ただ、すでにレース直後から筋肉痛。
階段の昇り降りがなんとキツイこと！
現地やメールで応援してくださった皆さん、ありがとうございました。
☆ルミ☆

東京マラソン2010受付編

いよいよ東京マラソンまであと2日です。
東京ビックサイトで受付にいったのですが、
会場内は『お祭りムード』。
　
各ブースでは様々な催し物が行われており、
立ち寄っていると時間はあっという間に過ぎていきます。
　
今日はあいにくの雨ですが、当日は雨・風がないといいなぁ…。
　
ちなみに昨夜から、『カーボローディング』を始めています。
『カーボローディング』とは、運動中の主なエネルギー源になる糖質を
筋肉の中に多く溜め込む特殊な食事法で、
フルマラソンのような長時間継続的に運動する競技に向いています。
　
レース3日前から、ご飯やパスタ、パン、イモ類などをたくさん摂り、
低脂肪・高糖質食を心がけます。
そうすることで、普段より筋肉内に糖質（筋グリコーゲン）を
豊富に蓄えることができるのです。
　
ただ、食事だけ万全でも、
今までに十分なトレーニングを積んでこなければ成果はあがりません。
私の場合は、そこがかなり不安。
今年に入って週に2，3回、
それも主に5kmずつしかトレーニングしていないので……。
でも、10倍もの方が申込みされたマラソンなので、
走れない方達の分まで、がんばって臨みたいと思います。
　
☆ルミ☆

お雑煮とマラソン

わが家のお雑煮は、
鰹だしと醤油ベースの汁に、
長方形でちょっぴり焼き目のついたお餅と鶏肉、
ほうれん草にかまぼこ、香りづけの柚子といったシンプルな関東風です。

　　
一方、夫の実家、大阪では
丸餅に白みそ、京人参が入ったりして、
私が長年食べてきた関東風のお雑煮とは随分チガウのです！
　
また、他の地域ではいくらが入っていたり、
なんとお汁粉ではないのに“あんこ”が入っているところもあるようで…。
行事食には地域の食文化が色濃く残っていることを実感します。
　
ところで、明日から仕事再開なので、
今日は小3の娘とジョギングを一緒にしました。
というか、娘に
「ママ、東京マラソンの練習した方がいいよっ！」といわれ
一緒に公園内のランニングコースをジョギング。
たった3kmですが、いい汗かきました（＾＾）
　
でもふと考えると、
東京マラソンはこの14倍も走らなければならないんですよね～。
走れるかなぁ…ちょっと心配。
このサイトの土佐さんや弘山さんにご助言頂こうかしら（笑）。
とにかくもう少し練習しま～す。
☆ルミ☆