スポーツ栄養士おススメ！レース当日の食事

階段の昇降や椅子の立ち座りなどで
「ヨイショッ」と声を出しているワタシ。
昨日の東京マラソンの土産でカラダが少々悲鳴をあげてます(苦笑)。
明日にはスッキリ解消されているといいんだけどなぁ…。
　
ところで、“スポーツ栄養士が食べるマラソン当日の食事”が
どのようなものだったのか、気になってらっしゃる方も多いようなので
早速ご紹介しま～す！
　◆6:00　朝食
　◆8:10　補食①（エネルギーゼリー200kcal）
　◆9:10　東京マラソンスタート
　◆18km地点　補食②エネルギーゼリー130kcal
　◆22km地点　バナナ1/3本・ブドウ糖2個
　◆30km地点　補食②エネルギーゼリー130kcal
　◆32km地点　バナナ1/3本
　◆上記の他、5km毎の給水地点でアミノバリュー約100cc
　　　　　　　ミネラルウォーターも40km地点で約100cc給水
　

ご覧頂いてわかるように、朝食は
≪おにぎり≫≪磯辺餅@2ケ≫≪ネギと春雨のスープ≫
≪卵焼き≫≪ヨーグルトジャム添え≫≪いちご≫
写真には写ってませんが≪オレンジヨーグルトドリンク≫です。

続いて、写真左がレース1時間前の栄養補給。給水と糖質補給が目的です。
右が自前で用意したレース中の栄養補給用商品。
ただ、エネルギーゼリーは2個のみ食べ、
あとはコース内で用意されていたバナナ約2/3本、ブドウ糖2個を摂取。
　
昨年は冷たい雨が降っていたので水分補給はもう少し少なめでしたが、
今回は気温が20度近かったので、給水の回数も量も増えました。
つまり気候や気温、発汗量に合わせて給水量を調整することが大切です。
　
下の写真は左からレース直前、レース中（中央）、レース終了直後です。

　
練習不足でもなんとか完走できたのは、
多くの方達の声援や応援メールがあったこと、
それと食事や給水の影響が大きいと思います。
いま持っている力を100%発揮するためには、
食事をはじめとするコンディションづくりが大切だと再確認しました！
　
昨日、応援に駆けつけてくれたスタッフから
「東京マラソン完走おめでとうございます！」とプレゼントを頂きました。
中身は…

疲労回復促進のマッサージクリームでした。
かくちゃんありがとう！
　
☆スポーツ栄養士　ルミ☆

にほんブログ村

スポーツ栄養士のフルマラソン前夜の食事

明日の東京マラソンに向けエネルギーチャージしました！
フルマラソンレース前夜の食事です。
肉じゃがは1/3ぐらい食べましたよ！
左側の茶色い料理は＜そば粉のペンネ＞です。
スープにも春雨が入ってま～す！


では、今日は早めに眠ります！おやすみなさい。
☆明日本番！完走めざして！　スポーツ栄養士　ルミ☆

にほんブログ村

スポーツ栄養士のマラソン前日のおススメ食

グリコーゲンローディング中ということで、おやつ（補食）に
≪みたらし団子≫≪カステラ≫を食べました！
　
グリコーゲンローディング（カーボローディング）は、
ご飯やパン、パスタ、イモ類などの炭水化物（糖質）豊富な食材を
レース（試合）3日前からたくさん食べ、
筋肉の中に通常の倍ぐらいのグリコーゲンを蓄える特殊な食事法です。
グリコーゲンと同時に水も一緒に蓄えられるので、
カラダが重くなりますから、30分で終了してしまうような競技では
リスクにもなりえる食事法なのです。
したがって、私達スポーツ栄養士は、フルマラソンや
トライアスロンの選手にはグリコーゲンローディングを奨めますが
バスケや短距離の選手にはおススメしていません。
　
今夜から明朝の食事では、お餅や春雨、じゃがいもを使用する予定。
肉じゃが、春雨入りスープ、磯辺餅やきなこ餅など。
もちろんご飯もしくはパスタもたっぷり食べる予定です！
パスタソースはクリーム系は避け、トマトガーリックにします。
　
応援メッセージをくださった皆さま、ブログをご覧くださった皆さま
ありがとうございます！
では明日がんばってきま～す！
☆東京マラソン2011完走めざして！　スポーツ栄養士　ルミ☆
　

にほんブログ村

スポーツ栄養士のマラソン2日前おススメ食

「東京マラソンEXPO2011」ランナー受付に行ってきました！
受付の方達が笑顔で「当日がんばってください！」と励まして下さり
とっても心が温かくなりました。ありがとう(^^)

　　　
展示ブースも相変わらず盛り上がっていました。
様々なイベントが行われたり、新商品が展示されていたり…。
そこで目に飛び込んできたのが、
『目標タイムと一緒に写真が撮れる』というもの。
目標達成できなかったことを考えブログに載せるのを躊躇しましたが
思いなおしアップしちゃいます（苦笑）。

前回4時間43分だったのでこんな目標を立てましたが、
年齢は増え、練習しなければ達成は難しいですよね。。。
とりあえずタイムは気にせず、完走だけに集中します！
　
さて、今日のおススメはこちら。
◆糖質豊富な≪パンプキンサラダ≫(中央)、
◆ビタミンB1豊富な≪焼き鮭≫(左)、
◆糖質とビタミン・ミネラル豊富な≪ドイツパン≫

なぜならレースまでのポイントが次の通りだからです。
【レース＆試合前の食事のポイント】
１）運動中のエネルギー源である糖質（炭水化物）の確保
２）糖質をエネルギーに変換する際に不可欠なビタミンB1摂取
３）生もの・油っこい料理は控える
　
明日は「糖質＋V.B1＋アリシン」が一緒に摂れる
≪肉じゃが≫を作ろうかなぁ…。
東京マラソンを走られる皆さん！一緒にがんばりましょう！
　
☆スポーツ栄養士　こばたてるみ☆



にほんブログ村

にほんブログ村

こばたてるみ on Media

◆dancyu　プレシデント社
　2011年1月号
　「旨い料理とお酒で大盛況dancyu読者パーティーP.193～」　
　
先日、ブログでお知らせしたパーティーの様子が
掲載されています。
ぜひご覧下さい！

こばたてるみ on Media

◆ベースボール・タイムズ　バッセン
（（株）エス・アイ・ジェイ）創刊第2号 p.6　6月30日発行
『身体を作る１品レシピ　第3回　元気のビタミンたっぷり！豚肉と梅にんにく焼き』
こちらにコラム記事・レシピ紹介が掲載されています。

こばたてるみ on Media

◆日本経済新聞　2010年6月12日（土）13面
『「太る敵」から「健康の味方」へ　
　植物油、成分で選ぶ（バランス考え、適量を摂取）』
こちらに植物油に関する取材記事が紹介されています。

◆フリーペーパーHearth&Beauty 2010年6月15日発行　Vol.15
『筋力UPレシピで腰痛を解消！』
タレントの中島史恵さんとの取材記事が掲載されています。
是非、ご覧下さい。
 
 

東京マラソン2010食事編

東京マラソン走ってきました～！
目標タイムにはちょっと届きませんでしたが、
一昨年のフルマラソンよりは速く、4:45くらいでした（参考タイム）。
　
練習は前回同様、約1カ月強。
母には「年齢もあがっているんだから、
一昨年と同じタイムで走るのは難しいんじゃない？」と言われ、
確かに…、と思いましたが、
一度走ったことのあるコースだったこと、
子どもや弊社のスタッフ達の応援が後押ししてくれ
前回を上回ることができました。

上記写真は、レース前夜の食事です。
食事の内容とポイントは次の通りです。
・五分づき米……食物繊維やビタミンも精白米より豊富！
・白菜とマロニーのスープ……マロニーを入れることで糖質確保。
・鶏肉の明太しそ巻き（にんじん、ブロッコリー、蓮根添え）
　……鶏肉は皮を外して胃内停滞時間の短縮を、明太子としそで食欲増進。
・さつまいものレモン煮……運動中の主なエネルギー源となる糖質豊富。
・ほうれん草のお浸し……抗ストレス作用のビタミンC豊富。
・にんにくのかつお漬……ビタミンB1の働きをパワーアップ。
・みかん……抗ストレス作用のビタミンC豊富。
　　　

　
一方、こちらはレース当日の朝食です。
食事の内容とポイントは次の通りです。
・五分づき米のおむすび……運動中の主なエネルギー源の糖質をしっかり補給！
・もち入りスープ……野菜の入ったスープにお餅と生姜を入れて。
・目玉焼き（ブロッコリー、プチトマト添え）……たんぱく質とビタミン類の確保。
・いちご……抗ストレス作用のビタミンC豊富。
・100%オレンジジュース
　
その他にもレース前にスポーツドリンクを飲んだり、
エネルギーゼリーを食べたり…。
栄養補給と水分補給（脱水予防、レース中のトイレ対策）を
考えながら、レースに臨みました。
　
今日のレースは、35kmまで雨。
寒がりの私にとっては、かなり厳しいレースとなりましたが、
完走できて、本当によかったです。

　
ただ、すでにレース直後から筋肉痛。
階段の昇り降りがなんとキツイこと！
現地やメールで応援してくださった皆さん、ありがとうございました。
☆ルミ☆

こばたてるみ on Media／ランナー食

東京マラソンの開催に合わせ、
マラソン特集を組んでいる雑誌がチラホラみられます（＾＾）
私も取材を受けた雑誌が現在発売中。

仕事が忙しくてトレーニングができない方もいらっしゃると思うのですが、
食事面だけでもちょっぴり気を使うと当日のコンディションが良くなるかも？！
食事だけでは勝てませんが、食事が悪いと試合（レース）で力を発揮できません。
ぜひ、トレーニングが充実している方も、できていない方も、
ご覧下さいね！
【雑誌】
◆Tarzan（(株)マガジンハウス）2009 No.551　P.46～47
『今すぐ、知りたい、走りたい！ランニングQ&A』
こちらに取材記事が掲載されています。
http://magazineworld.jp/tarzan/551/

◆ランニングマガジン・クリール（ベースボール・マガジン社） No.80 P.18～21
『レース前1週間で整える臨戦態勢　レース1週間前と当日の食事』
こちらに取材記事が掲載されています。
http://www.sportsclick.jp/magazine/running/new/
　
☆ルミ☆

ガンバレ陸上部！

土曜日は、浜松日体中学・高校陸上部の選手と保護者向けに
スポーツ栄養セミナーを行ってきました。
ありがたいことに、3年連続でお声掛けいただいており、
選手も保護者も年々、食事に対する意識・実践力が高まっています。
　
今回のスポーツ栄養セミナーでは、
基礎的なスポーツ栄養の話から、
試合前、季節に応じた食事についてもお話させていただきました。
　
そして最も盛り上がったのは、
競技種目ごとに分かれて行ったグループワークです。
実物大の料理カードとランチョンマットをチョイスして
見た目・栄養バランス等々を競います。
元来、競うことが好き（？）なアスリートは料理カード選びも真剣です（＾＾）／
　
その姿をみて、
私が熱意を込めて伝えたスポーツ栄養のノウハウが
少しは伝わったように感じました。
　
間もなく迎える東海大会や県大会での活躍、期待していま～す。
　
☆ルミ☆

食育アドベンチャー(R)ランド2007

週末は静岡市で「食育アドベンチャー(R)ランド2007」の第一回目を開催しました。
プールの中で食育を行ったり、スーパーを探検しながら行う「買い物ゲーム」、
そして運動前後にたべる食事作りを行いました。
子ども達の冒険心に満ち溢れた目がとっても印象的な1日となりました。

写真は、苦手な梅干にもチャレンジした隆道君と柚香子ちゃんとの１枚。
“ご馳走様！”の挨拶を行ってるところです。
最近は“いただきます・ごちそうさま”といった挨拶をしない方が少なくありませんが、
やはり動植物の命を頂いて私達は生きているので、
感謝の気持ちを表現する必要性をしっかり伝えていきたいと思います。

▲苦手な梅干にチャレンジ！