東京マラソン2011完走しました

東京マラソン走ってきました！
目標タイムに掲げていた４時間半は 達成できませんでしたが、
なんとか完走し 昨年よりちょっとだけ（約30秒位）早くゴールしました。
これも応援して下さった方々のお陰です！
確実に応援が励みになりました。
ありがとうございました(*^^*)
詳しくは後日アップしますネ！

スポーツ栄養士　ルミ

スポーツ栄養士のフルマラソン前夜の食事

明日の東京マラソンに向けエネルギーチャージしました！
フルマラソンレース前夜の食事です。
肉じゃがは1/3ぐらい食べましたよ！
左側の茶色い料理は＜そば粉のペンネ＞です。
スープにも春雨が入ってま～す！


では、今日は早めに眠ります！おやすみなさい。
☆明日本番！完走めざして！　スポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン前日のおススメ食

グリコーゲンローディング中ということで、おやつ（補食）に
≪みたらし団子≫≪カステラ≫を食べました！
　
グリコーゲンローディング（カーボローディング）は、
ご飯やパン、パスタ、イモ類などの炭水化物（糖質）豊富な食材を
レース（試合）3日前からたくさん食べ、
筋肉の中に通常の倍ぐらいのグリコーゲンを蓄える特殊な食事法です。
グリコーゲンと同時に水も一緒に蓄えられるので、
カラダが重くなりますから、30分で終了してしまうような競技では
リスクにもなりえる食事法なのです。
したがって、私達スポーツ栄養士は、フルマラソンや
トライアスロンの選手にはグリコーゲンローディングを奨めますが
バスケや短距離の選手にはおススメしていません。
　
今夜から明朝の食事では、お餅や春雨、じゃがいもを使用する予定。
肉じゃが、春雨入りスープ、磯辺餅やきなこ餅など。
もちろんご飯もしくはパスタもたっぷり食べる予定です！
パスタソースはクリーム系は避け、トマトガーリックにします。
　
応援メッセージをくださった皆さま、ブログをご覧くださった皆さま
ありがとうございます！
では明日がんばってきま～す！
☆東京マラソン2011完走めざして！　スポーツ栄養士　ルミ☆
　

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スポーツ栄養士のマラソン2日前おススメ食

「東京マラソンEXPO2011」ランナー受付に行ってきました！
受付の方達が笑顔で「当日がんばってください！」と励まして下さり
とっても心が温かくなりました。ありがとう(^^)

　　　
展示ブースも相変わらず盛り上がっていました。
様々なイベントが行われたり、新商品が展示されていたり…。
そこで目に飛び込んできたのが、
『目標タイムと一緒に写真が撮れる』というもの。
目標達成できなかったことを考えブログに載せるのを躊躇しましたが
思いなおしアップしちゃいます（苦笑）。

前回4時間43分だったのでこんな目標を立てましたが、
年齢は増え、練習しなければ達成は難しいですよね。。。
とりあえずタイムは気にせず、完走だけに集中します！
　
さて、今日のおススメはこちら。
◆糖質豊富な≪パンプキンサラダ≫(中央)、
◆ビタミンB1豊富な≪焼き鮭≫(左)、
◆糖質とビタミン・ミネラル豊富な≪ドイツパン≫

なぜならレースまでのポイントが次の通りだからです。
【レース＆試合前の食事のポイント】
１）運動中のエネルギー源である糖質（炭水化物）の確保
２）糖質をエネルギーに変換する際に不可欠なビタミンB1摂取
３）生もの・油っこい料理は控える
　
明日は「糖質＋V.B1＋アリシン」が一緒に摂れる
≪肉じゃが≫を作ろうかなぁ…。
東京マラソンを走られる皆さん！一緒にがんばりましょう！
　
☆スポーツ栄養士　こばたてるみ☆



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Fリーガーや栄養士さんからの熱いメッセージ

東京マラソン3日前。
ここからは練習よりも心と体のコンディション作りが大切ですね！
今日はステキなプレゼントを頂き、心がお腹一杯（笑）！

Fリーガーである府中アスレティックFCの選手達が
私が東京マラソンを完走できるようにと
熱～いメッセージを書いてくれました！
当日はこのRunシャツを着て、
都庁から銀座、浅草、豊洲まで走り切りたいと思います！
府中アスレのみんなどうもありがとう！！　

　
そして、弊社（しょくスポーツ）のスタッフの計らいで
メルマガ読者から「東京マラソン応援メッセージ」が届いています！
こちらも本当にありがたいことで、とっても感激しています！
　
こんなにしてもらったら何としてでも完走しなきゃ！と
気持ちが高ぶってきました。
府中アスレや応援メールをくださった方々への感謝の気持ちを込めて
2/27は精一杯走ってきます！
☆目指せフルマラソン完走！スポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン3日前のおススメ食材！

今日のおススメは「イチゴ」！
この立派で大量のイチゴは府中アスレティックFCの
GK石井選手の農園で作られたもの。
高級デパートで販売されているイチゴに匹敵するほど、
いやそれ以上の甘みとみずみずしさが魅力です。
丹精込めて作られたイチゴでビタミンCはしっかり補給できました！
石井さんご馳走さま！石井さんの農園ではイチゴ狩りもあるようです。
◆石井農園 Erdbeere
　　千葉県船橋市本郷町 516-1　TEL/FAX 047-302-5575
　　Open:10:00～　月曜定休
　

そしてもう一つおススメの食材が「きりたんぽ」です。
今夜は鍋料理にする予定で、きりたんぽで糖質（炭水化物）を補給。
もちろんご飯（今日は雑穀米）だってしっかり食べます！
グリコーゲンローディングを開始したので、
おかずの量を控え、代わりにご飯や糖質豊富な食材を多めに食べます。
　
☆いちご大好きなスポーツ栄養士　ルミ☆

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スポーツ栄養士のマラソン4日前おススメレシピ

今日はがんばって10km走りました。
もうレース当日までは走らず、
ウォーキングか軽くジョギングする程度に留めるつもりです。
　
ということで今夜は、
傷ついた筋肉の修復材料であるたんぱく質を鶏手羽先と卵で摂れる
煮込み料理≪手羽先と新じゃがいもの黒酢煮込み≫にしてみました。

作り方は、
１）油とスライスにんにくを熱したフライパンで鶏手羽先の皮目を
　　焦げ目がつくまで焼く。
２）１のフライパンに新じゃがいも、乱切りにしたニンジン、
　　櫛形の玉ねぎ、殻を剥いたゆで卵と調味料（みりん、
　　醤油、黒酢2:2:1.5）を加え、蓋をして中火で煮込む。
３）最後に水分を飛ばして照りをだし、電子レンジで加熱した
　　ピーマンを加えて器に盛り付ける。
　
その他に餃子、大根と桜エビの煮物、野菜とわかめの味噌汁、
漬物などを用意して白米と共に食べました。
ビタミンC豊富なグレープフルーツもしっかり食べましたよ！
季節の変わり目、皆さん風邪をひかないように気をつけてくださいね！　
　
明日からはいよいよ『グリコーゲンローディング』を開始します。
ご飯やパスタ、パン、イモ類、カボチャなどを上手に取り入れ、
レースで必要なエネルギー源（グリコーゲン）の確保に努めます。
そこで案外お薦めなのが、今川焼き。もちろん“たいやき”や
あんまん、おむすび、あんぱん、ジャムパンなどでもOKですが
程良い甘みが心にも栄養を補給してくれますよ！お試しあれ！
　　
☆筋肉修復中のスポーツ栄養士　ルミ☆

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