管理栄養士おススメの非常食レシピvol.5パスタ編

今回は大量のお湯が不要！
調理時間が短時間で済む上、旬の食材を活用したパスタをご紹介します。

　　
≪キャベツとツナのパスタ≫1人分
◆材料
スパゲッティ(乾)　70ｇ
キャベツ 　　　1/8個(100ｇ)
ツナ 　　　1/2缶(40ｇ)
オリーブ油　　　小さじ１
塩 　　　少々
こしょう 　　　少々
水 　　　200ｃｃ

◆作り方
①キャベツは太めのせん切りにする。
②小さめのフライパンに油、半分に折ったパスタ、
　キャベツ、ツナ、水、塩、こしょうを加えて蓋をして
　強火で2分加熱する。
③蓋をあけてザックリと混ぜ合わせ、更に2分加熱し火をとめ２分蒸らす。
⑤蒸らし終わったら、お皿に盛り付ける。

※細めのパスタ茹で時間4-5分のものを使用。
　茹で時間表示を確認し、加熱時間を調整してくださいね！
　
☆スポーツ栄養士　ルミ　（こばたてるみ）☆

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管理栄養士おススメの非常食レシピvol.4乾物編

今回は乾物編。
干桜エビ、干し椎茸、木耳、乾燥わかめ、ひじき、
切干大根、お麩、高野豆腐、ドライフルーツなどの乾物類が
皆さまのご自宅にもストックされているのではないでしょうか？
　
乾物類の魅力は、水分含有率が非常に少ないので日持ちしやすい上、
栄養価も濃縮されている点。少量プラスするだけで鉄やカルシウムなどの
摂りにくい栄養素が補える食品も少なくありません。
ということで今回は高野豆腐と干し椎茸を使ったレシピを紹介します。
　
≪高野豆腐の椎茸みそのせ≫　5人分

◆材料 　高野豆腐　　5個
　　　A　だし汁　　　3.5カップ
　　　A　砂糖　　　　大匙2
　　　A　しょうゆ　　大匙2
　　　A　みりん　　　大匙2
　　　 　干し椎茸　　6枚
　　　　 ごま油　　　小匙1
　　　B　椎茸戻し汁　大匙1.5
　　　B　味噌　　　　大匙1.5
　　　B　しょうゆ　　大匙2
　　　B　砂糖　　　　大匙2
　　　　白煎りゴマ　適量
◆作り方
①高野豆腐、干し椎茸は水で戻しておく。
②高野豆腐はよく水分を切り、半分に切ってAのだし汁・調味料を
　加えた鍋に入れて中火で15分煮る。
③水気を切ってみじん切りにした干し椎茸をごま油で炒め、
　Aの調味料を加えて水分がなくなるまで煮詰める。
④高野豆腐をお皿に盛りつけ、③を盛り、白ゴマをふりかける。
　　※七味唐辛子を好みでかけても美味　
　
どうぞお試しあれ！　☆スポーツ栄養士　ルミ☆

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管理栄養士おススメの非常食vol.3／缶詰編

今日の東京はとても寒いのですが、
上着とひざ掛けの活用でエアコンの使用を極力控えています。
　
さて今日は缶詰を使った料理をご紹介します。
東北、関東では計画停電も続いているので
電気の炊飯器が使えないこともあるかもしれません。
そこで1つ目は『土鍋ご飯』をご紹介。

≪土鍋ご飯≫
◆材料　　精白米　　　　　1.5合
　　　　　水　　　　　　　1.5カップ弱
　　　　　日本酒　　　　　大匙1.5
◆作り方
　①米は炊く30分前に研いで、ザルで水を切る。
　②土鍋に米、水と日本酒を入れ、蓋をして中火にかける。
　③約5分経つと土鍋の蓋が動き出すので、吹きこぼれないように
　　火をやや弱火にして、そのまま10分炊き続ける。
　④10分経ったら最後に約10秒強火にして火を止める。
　⑤15分蒸らしたら出来上がり。
　　
日本酒を少量入れることにより、ふっくらとしたツヤ感のあるご飯が
炊きあがりますよ！
続いて、この土鍋で炊いたご飯と缶詰を活用した
『さんまの蒲焼丼』『さんまの蒲焼きご飯』を紹介します。


　　
≪さんまの蒲焼丼≫
◆材料　　精白米　　　　　1.5合
　　　　　水　　　　　　　1.5カップ
　　　　　日本酒　　　　　大匙1.5
　　　　　さんまの蒲焼き　1缶(80g)
　　　　　刻み海苔　　　　適量　　　　　
◆作り方
　①米は炊く30分前に研いで、ザルで水を切る。
　②土鍋に米、水（お酒の分量を引く）と日本酒を入れ、蓋をして
　　中火にかける。
　③約5分経つと土鍋の蓋が動き出すので、吹きこぼれないように
　　火をやや弱火にして、そのまま10分炊き続ける。
　④10分経ったら最後に約10秒強火にして火を止める。
　⑤蓋を開けて素早く缶詰の“さんまの蒲焼”を④のご飯の上にのせ、
　　たれを廻しかけて15分蒸らす。
　⑥器にご飯とさんまを盛り付け、最後に刻み海苔を散らす。
　　※土鍋に海苔を散らして、そのまま取りわけてもOKです。
　

　
≪さんまの蒲焼ご飯≫
◆材料　　精白米　　　　　1.5合
　　　　　水　　　　　　　1.5カップ
　　　　　日本酒　　　　　大匙1.5
　　　　　さんまの蒲焼き　1缶(80g)
　　　　　煎りゴマ　　　　適量
　　　　　青のり　　　　　適量　　　　　
◆作り方
　『さんまの蒲焼丼』①～⑤まで作り方同じ。
　⑥土鍋の中で、ご飯とさんまをザックリと混ぜ、
　　茶碗に盛り付けたら、最後に煎りゴマと青のりを散らして出来上がり。
　
ほかほかご飯で脳とカラダのエネルギー源を、
そしてさんまの蒲焼き缶から筋肉の材料であり
免疫力向上に欠かせないたんぱく質を摂取することが可能です。
また、ビタミンやミネラル、DHAなどの栄養素もさんま缶から
とることができます。
缶詰がストックされているお家は多いと思いますので
骨ごと食べられる魚の缶詰（鮭や鰯など）を
上手に活用してみててはいかがでしょうか！　
☆管理栄養士　こばたてるみ☆

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管理栄養士オススメの非常食vol,2

16才の男の子が80才のおばあちゃんと共に救出されたニュースは
多くの被災者に勇気と希望を与えたのではないでしょうか。
二人は水やお茶菓子、コーラなどをとって救助を待っていたようですが、
ポイントは水分補給とエネルギー補給だったと感じます。

さて、昨日に続き非常時用として備えてあるとよい食材に
卵、納豆が挙げられます。
理由は、御飯やパンだけでは脳のエネルギー源である糖質は確保
できるものの、たんぱく質やビタミン・ミネラルが補給できないから。
それらの栄養素を補給でき、かつ安価で保存も数日できることを
考えると冷蔵庫に常備しておきたい食材といえるでしょう。
　
また佃煮や鮭フレーク、梅干し、漬け物、ふりかけなども日持ちする上、
御飯が進むものなのでストックしておくと良いでしょう。
その他、お餅やパン、パック御飯、レトルトカレーなども便利ですね。
あと野菜類で便利なものは玉ねぎ、じゃがいも、ニンジン、サツマイモ、
ピーマン、トマトなど。常温で保存できる食材も安売り時などに
少し多めに買っておくといいでしょう！
ただ、今は「買い控え」が叫ばれてるので、買い過ぎは禁物です。
世の中の様子をしっかり把握した上で非常食を備える
賢い消費者を目指しましょう！
☆管理栄養士　こばたてるみ☆

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管理栄養士おススメの非常食vol.1

国内最大の巨大地震・津波発生から9日が経ちました。
原発の事故や他地域での地震、さらには計画停電などもあり
日本国内全体が張り詰めた空気を感じていると思います。
　
一方で、明るい映像も少しだけ目にするようになってきました。
例えば、ボランティア活動に励む中学生や高校生の姿、
小さなお子さんの笑顔、
被災地から甲子園に向かう選手達……。
　　
被災した方達が少しでも早く元気になってくれることを願ってやみません。
震災がおきてから私に何ができるかを考え、
大変微力ではありますが、節電や義援金送付を行いました。
　
そしてもう一つお役に立てるとしたら、
管理栄養士として、どのような食事が非常時に役立つのか、
理由を添えてお伝えすることだと考えました。
未だに余震も続いていますし、各地で断水や計画停電もみられますので、
「非常時用の備え食＝非常食」（ストックしておくと良いもの）ついて
いち管理栄養士の意見を述べてみたいと思います。
　　
『非常時用の備え食＝非常食（ストックしておくと良いもの）』
≪生きるために必須≫
１）水分の確保……水やお茶等の飲料（ペットボトル・缶）
　　　　　　　　※カラダの約60%は水分なので水やお茶、ジュース、
　　　　　　　　　ロングライフ牛乳などの飲料を用意。
　　　　　　　　　飲料のみならず食品にも水分は含まれています。
　　　　　　　　　
２）エネルギーの確保……缶詰、果物、ドライフルーツ、クラッカー、
　　　　　　　　　　　　エネルギーゼリー、菓子類など
　　　　　　　　　　　※手を加えずにそのまま食べられ、
　　　　　　　　　　　　保存性のあるものを用意しておくと安心。
　　　　　　　　　　　　桃、パインなどの果物缶詰は糖質補給が可、
　　　　　　　　　　　　コンビーフ、スパムなどの肉缶、
　　　　　　　　　　　　ツナの油漬け、さんまの蒲焼き缶などの魚缶、
　　　　　　　　　　　　豆の缶詰などはたんぱく質が豊富。
　　　　　　　　　　　　缶切り不要のものが便利。
　　　　　　　　　　　　パンの缶詰やおでん缶詰なども◎。
　　　　　　　　　　　　　　
３）体調低下防止……ビタミン剤、栄養ドリンク剤
　　　　　　　　　※これは必須ではないが、今回の震災の場合でも
　　　　　　　　　　糖質中心で少量しか食べられない影響もあり
　　　　　　　　　　免疫力が低下して風邪やインフルエンザなどが
　　　　　　　　　　みられることから、
　　　　　　　　　　総合ビタミン剤などを用意しておくのも一案。
　
４）常備薬……いつも服用している薬は必須
　
５）その他……インスタント麺やレトルト食品（ミートソース、
　　　　　　　カレー、中華丼の具など）も便利だが、
　　　　　　　お湯や加熱器具が必要なものも多いので
　　　　　　　購入時にしっかりチェック！
　
☆管理栄養士　こばたてるみ☆

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